Como cada año, ha llegado el momento de las prisas para ponerse en forma de cara al verano ¡y al temido traje de baño! Os presentamos los ejercicios más novedosos para estar mejor que nunca en estos meses. El programa consta de una batería de ejercicios para realizar 3 veces por semana. El objetivo es tonificar el cuerpo en su totalidad, trabajando todos los grupos musculares de forma rápida y divertida.
1. Pisa y aprieta
Objetivo: Mejorar la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo). Necesitamos una pelota deportiva o fitball de tamaño pequeño. Hay que pisar el fitball apoyando toda la planta del pie en el centro de la pelota y mantener esa presión durante 3–5 segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
2. Hacer “la ola”
Objetivo: Mejorar la musculatura de las piernas, la espalda y los hombros. El ejercicio consiste en realizar una flexión seguida de una extensión de piernas (sentadilla). Esta última va acompañada de una elevación de brazos por encima de la cabeza. Hacer 3 series de 12 repeticiones.
3. Abdomen fuerte
Objetivo: Fortalecer la musculatura abdominal (recto, transverso y oblicuo abdominal).
No se busca hacer encogimientos, sino mantener una posición durante un determinado tiempo (isometría). Boca abajo, se apoyan en el suelo antebrazos y puntas de los pies, elevando la cadera hasta dejar el cuerpo totalmente recto (180º). Para trabajar la musculatura oblicua (los costados) se apoyará sólo un antebrazo y la parte externa del pie, elevando la cadera hasta los 180º (trabajar los dos costados). Se debe mantener la tensión entre 15–45 segundos en un total de 3 series.
4. Fondos inestables
Objetivo: Mejorar la musculatura del pecho y los brazos. Se necesita una plataforma inestable (como el BOSU). Se coloca el BOSU apoyando la media esfera en el suelo. Las manos deben colocarse paralelas y en los extremos de la plataforma, los pies pueden apoyar en las puntas o si, se prefiere empezar más suave, apoyando las rodillas en el suelo. Hay que flexionar los brazos hasta que el pecho toque con la plataforma y extenderlos nuevamente. Hacer 3 series de 10–12 repeticiones.
5. A remar
Objetivo: Mejorar la musculatura de la espalda (dorsal y escapular).
Necesitamos una polea y, de nuevo, una pelota deportiva o fitball, en este caso grande para poder sentarnos en ella. Nos sentamos en la fitball y colocamos la polea a la altura de nuestro abdomen. La primera parte del ejercicio consiste en flexionar los brazos haciendo pasar los codos muy cerca de las costillas a la vez que obligamos al hombro a desplazarse hacia atrás (la sensación visual del ejercicio es como si se intentase coger una mano colocada en medio de la espalda con las escápulas (omóplatos). Para la segunda parte del ejercicio se desplaza la polea hacia arriba hasta dejarla a la altura de los hombros, puestos en pie. El ejercicio consiste en elevar los codos a la altura de los hombros y luego llevar la polea hacia abajo, hasta dejar codo y hombro alineado y pegados al cuerpo. Realizar 3 series de 10 repeticiones por altura.
6. La escalera interminable
Objetivo: Con este ejercicio se trabaja gran número de grupos musculares: piernas, abdomen, espalda y hombro. Se necesita una plataforma elevada (step) y una banda elástica, trabajando primero el lado derecho y luego el izquierdo. El ejercicio consiste en iniciar el gesto de subir una escalera y en el punto más alto (sin apoyar el otro pie) realizar una rotación de cadera a la vez que se abren los brazos tensando la goma. Realizar 2 series de 10 repeticiones por pierna.
7. Saltando alturas
Objetivo: Con este ejercicio se busca mejorar la musculatura de las piernas y preparar la articulación de la rodilla para aguantar impactos. Se requieren plataformas elevadas (step) a distintas alturas y un balón medicinal de 3 kilos de peso. El ejercicio consiste en saltar a dos pies tanto para subir a las plataformas como para bajar, y cada vez que se impacte con el suelo hay realizar una flexión profunda de rodillas con el balón entre las manos. Es muy importante que el movimiento sea continuo, como si las piernas fueran muelles. Colocar 3 plataformas a distintas a alturas y cada serie la componen 6 saltos. Realizar 3 series.
Passa’t a Marta per a la WEB 21 juny 21
