Té pocs greixos, un bon grapat de vitamines i molta aigua, per això és un aliment més que indicat per hidratar el cos. L’enciam, l’hortalissa reina de l’amanida, és la base ideal per afegir-hi tot allò que ens agrada. És una família nombrosa, així que al mercat en trobem moltíssimes varietats: de fulla verda, com el romà o el francès, de fulla més clara, com l’escarola, o de tons vermellosos, com la fulla de roure.
La dietista nutricionista Gemma Morales ens guia pel rebost i per les taules de propietats dels aliments i ens ajuda a preparar una amanida de base verda però tan completa que es converteix en un plat únic perfecte.
Enciam o fulles verdes
Podem optar per les fulles d’enciam o per altres tipus de fulles verdes o de colors. “A moltes persones l’enciam de fulla llarga els provoca gasos, així que endívies, canonges o ruca són una bona alternativa”, diu Morales.
Tomàquet
Posant-ne a l’amanida hi afegim color i les propietats que van lligades a aquest color, i el tomàquet ve carregat de licopè, un pigment vermell que és un bon antioxidant amb propietats antienvelliment.
Pastanaga
El color taronja d’aquesta arrel va lligat al seu pigment, anomenat betacarotè, “un altre antioxidant molt bo per a la pell i per a la vista”. Aquest compost també té propietats diürètiques i un efecte alcalinitzant que ajuda a tenir a ratlla l’àcid úric.
Una dosi de greix…
Però de greix del bo, com el monoinsaturat, que entra dins els macronutrients que necessitem diàriament. Un exemple clàssic, l’alvocat. “Però també podem triar d’altres aliments que són de proximitat”, puntualitza la dietista nutricionista, “com un grapat de fruita seca o llavors com les pipes o les pipes de carabassa”. Sense adonar-nos-en estarem ajudant a regular nivells de colesterol i a prevenir malalties cardiovasculars.
… i una de proteïna
Ja sigui de procedència animal o vegetal, la proteïna ha de tenir el seu protagonisme. Endavant amb el formatge, el pollastre, el tofu, els llagostins o el seitan, per exemple.
No ens oblidem del midó
Perquè aquest plat únic sigui encara més ideal, Gemma Morales hi afegeix hidrats de carboni rics en midó, com la pasta, els llegums, tubercles com la patata, cereals com l’arròs, la carabassa… Però cuinats d’una manera que millorarà la nostra flora intestinal. “Jo l’anomeno la tècnica del bullit perquè cal bullir aquest aliment però consumir-lo l’endemà perquè així, deixant-lo refredar tant de temps, el midó es transforma, cristal·litza i és diferent, és més fibrós, és el midó resistent”. I la recomanació és que ocupi, com a molt, una quarta part del plat.
ELS EXTRES DE L’AMANIDA MÉS COMPLETA
Els germinats
De ceba, d’alfals, de bròquil, de llenties, de soja… Els brots germinats aportaran textura i volum a l’amanida i, “són fantàstics perquè incrementen l’activitat enzimàtica, és a dir, aporten més enzims per fer una millor digestió”. I una bona digestió és sinònim d’una bona energia corporal.
Els famosos fermentats
Com el xucrut, el miso o l’umeboshi. Són verdures que amb el procés de fermentació es tornen més riques en nutrients i augmenten els nostres probiòtics, els microorganismes que viuen al nostre intestí.
Les algues
“Ens aporten minerals i vitamines molt interessants”. Per exemple calci, bàsic per als ossos o les dents, o iode, que té cura de la tiroide, una de les glàndules que produeix hormones.
